Når bør en ta kreatin?

Hva er kreatin?
Kreatin er et av de mest brukte kosttilskuddene i sport. Dette er delvis på grunn av det faktum at det er et trygt, ikke-dopingprodukt med sterke vitenskapelige bevis for potensielle fordeler og forbedringer i sportsprestasjon.

Kreatin finnes i kroppen i 95 % i muskelen, i fri form eller som fosfokreatin (PC), og spiller en grunnleggende rolle i resyntesen av ATP ved den høyenergiske fosfhagen-metabolske banen eller ATP-PC-systemet. Det vil si at det muliggjør rask regenerering av ATP og gir energi til muskelen for aktiviteter med maksimal intensitet og kort varighet (opptil 6-10 sekunder).

Disse typer aktiviteter inkluderer styrkearbeid, hurtighet, gjentatte spurter osv. Derfor vil enhver sportsaktivitet, konkurranse eller treningsprogram som inkluderer denne typen arbeid helt klart ha nytte av kreatintilskudd, hovedsakelig på grunn av en økning i kreatininnholdet på muskelnivå .

I tillegg vil du i denne artikkelen kunne finne ut hvor mye kreatin du kan ta per dag og i hvilken dosering.


 

Kreatin får du kjøpt her: 226ers Kreatin

 

 

 


Hvilke fordeler kan kreatintilskudd gi?
Kreatintilskudd, spesielt i kreatinmonohydrat form som det mest anbefalte og effektive, har ikke bare positive effekter for kraft-, eksplosiv-, intermitterende, styrke- eller hurtigsporter. Fordelene går mye lenger.

  • Det hjelper gjenvinningen av muskelglykogen, et grunnleggende aspekt for utholdenhetsidretter eller periodiske idretter.
  • Det reduserer muskelskader forårsaket av intens trening, og virker i dette tilfellet med en gjenopprettende effekt.
  • Det demper tapet av muskelmasse i perioder med inaktivitet på grunn av skader, noe som gjør det til et godt supplement for skadde idrettsutøvere.
  • Det gir en økning i intracellulært vanninnhold og øker væskeretensjon, og optimaliserer dermed hydrering. Dette aspektet kan være avgjørende for varme og fuktige forhold, selv om det også er potensielt negativt på grunn av en mulig vektøkning, som i visse modaliteter kan forverre sportsprestasjonene.
  • Positive effekter på det kognitive og hjernenivået, som lindrer kreatinmangelen som kan være forårsaket av aspekter som trening eller søvnmangel.

Hvordan ta kreatin
Gitt de mange positive effektene av kreatin, er mange idrettsutøvere klare på forbruket, men vet du egentlig hva som er den mest passende inntaksprotokollen?

Det første du må huske på er at kreatin ikke er et akutt inntakstilskudd, som for eksempel koffein. Det vil si at det ikke nytter å ta en enkelt dose kreatin før eller etter trening eller konkurranse.

Målet med kreatininntaket er å øke muskelinnholdet, derfor er et kontinuerlig inntak over en viss tidsperiode nødvendig i motsetning til isolerte og punktlige doser.

Derfor anbefalte de første vitenskapelige studiene en protokoll- eller kreatinbelastningsfase med doser på 20-25 gram per dag i 5 dager og fortsatte deretter med en vedlikeholdsfase på flere uker med 3-5 gram per dag.

På den annen side finnes det også andre kreatininntaksprotokoller i dag som ignorerer belastningsfasen og rett og slett anbefaler et fortsatt inntak i 5-10 uker av en mengde kreatin mellom 3-7 gram per dag eller, tilpasset idrettsutøverens masse, anbefaler 0,1 g kreatin per kg vekt.

I mellomtiden vil det være kontinuerlige inntaksprotokoller hvor de første uken øker dosen, for eksempel 7 gram og deretter opprettholder de resten av uken med doser på 3 eller 5 gram.

Valget av en eller annen protokoll vil avhenge av atletens «hasthet» for å øke muskelkreatinlagrene. Hvis for eksempel kreatintilskudd startes i god tid og med et mål om bedring over 30 dager, vil det ikke være nødvendig med en opptrappingsf ase.

Imidlertid, hvis idrettsutøveren av forskjellige grunner ikke har vært i stand til å supplere eller trenger å optimalisere sin ATP-PC-metabolisme i løpet av en periode på mindre enn 30 dager, vil det være tilrådelig å stole på en opptrappings fase på 5-7 dager.


Kreatin før eller etter trening?
På dette tidspunktet, hvor idrettsutøveren er klar over fordelene med kreatinforbruk og tilskuddsprotokollen, med eller uten en opptrappings fase sammen med en vedlikeholdsfase, kan det oppstå en siste tvil:

Når skal man ta kreatin? Hva er den beste tiden? Før eller etter trening? Ville det være noen forskjeller i effekten av kreatin?

For å gi en løsning og et godt svar på disse spørsmålene, er det første å vite hva målet med kreatintilskudd er og hvilke forskjeller som er når man tar kreatin på et eller annet tidspunkt.

Derfor er hovedmålet med kreatintilskudd å øke muskelkreatininnholdet, som igjen, sammen med tilstrekkelig trening, vil tillate flere fordeler som økt muskelmasse, styrkeøkning, forbedret hastighet, etc.

Så hva er faktorene som gjør at kreatin kan passere raskere gjennom muskelen?

Faktorer som akselererer passasjen av kreatin
1) Økt blodgjennomstrømning og blodperfusjon til muskelen som letter kreatintransport.
2) Aktiviteten til natrium/kalium-pumpen som tillater større opptak av muskelen.

Kombinasjonen av begge vil resultere i en økning i intramuskulært kreatininnhold.

Det er klart at fysisk trening vil forsterke disse to nøkkelfaktorene, derfor er den første anbefalingen som kan gis i forhold til tidspunktet for kreatininntaket at det er tilrådelig å ta kreatin helst rundt trening (før, under eller etter), i motsetning til å innta det i en periode ganske langt unna det.

Men er det forskjeller mellom pre, under og post? Kreatin før trening? Kreatin etter trening?

Forskjeller mellom å ta kreatin før, under eller etter trening
Ut fra et synspunkt om å øke konsentrasjonen av kreatin i blodet etter inntak og av forsterkende faktorer som letter transporten inn i muskelen (blodstrøm og natrium/kaliumpumpe), vil de anbefalte tidene være før eller under trening, gitt at blodstrømmen og aktiviteten til denne fysiologiske pumpen vil være større.

Det bør bemerkes at det maksimale kreatinnivået i blodet kan nås rundt en time etter inntak, gradvis avtagende opptil 4 timer.

På den annen side, hvis målet som forfølges er muskelgjenoppretting eller å lette etterfylling av muskelglykogen, kan det i så fall være interessant å ta det etter trening eller på slutten av den.

Men ved å analysere flere kvalitets- og godt kontrollerte vitenskapelige studier, og ikke bare noen av dem som gir resultatet som «interesserer oss», er konklusjonen som kan trekkes at det ikke er helt klart om det er å foretrekke å forbedre ytelsen. kreatin før, under eller etter, og enda mer når man evaluerer en langtidseffekt .


Som en endelig konklusjon anbefales derfor bruk av kreatin med fokus på doser for å søke kreatinmetning i vevet og på inntak rundt trening (før, under eller etter), i stedet for i en periode borte fra det, for å dra nytte av faktorene som forbedrer transporten til muskelen.

Nyansen til den endelige avgjørelsen (før, under eller etter) vil avhenge av logistiske problemer som tilgang til kreatin, magekomfort eller ønsket effekt av kreatin.