Karbohydratoppladning er en ernæringsstrategi som er mye brukt innen idrettsernæring i sykling og andre utholdenhetsidretter, med mål om å maksimere energilagrene før en krevende konkurranse eller trening.

Men hvordan bør dette karbohydratinntaket justeres etter løpets varighet og intensitet? Er det det samme for et landeveisritt som for terrengsykling (MTB) eller grusritt? Påvirker varigheten av rittet eller antall kilometer behovet? Bør man lade opp med karbohydrater selv om målet ikke er konkurranse, men bare å fullføre?

I denne artikkelen forklarer vi hvordan du kan bruke de beste ernæringsrådene for syklister ved å tilpasse karbohydratinntaket til type ritt og mål, for å optimalisere prestasjonen på en trygg og effektiv måte.

Hva er karboloading eller karbohydratoppladning?

Karbohydratoppladning er et ernæringsopplegg som innebærer å øke karbohydratinntaket bevisst i dagene før en konkurranse. Målet er å maksimere glykogenlagrene hos syklister, altså å fylle opp både muskelglykogen (for fysisk arbeid) og leverglykogen (for å regulere blodsukkeret).

Dette glykogenet er den viktigste energikilden i sykling når man gjennomfører langvarige økter med middels til høy intensitet, omtrent over 70–75 % av maksimal hjertefrekvens eller fra 75–80 % av FTP.

Et tilstrekkelig nivå av glykogen gjør det mulig å opprettholde intensitet lenger og utsette tretthet, og dermed forbedre prestasjonen.

Hvor lenge varer glykogenlagrene?

Som en tommelfingerregel kan en syklist med «normale» glykogenlagre opprettholde en intensitet nær den anaerobe terskelen i 45–60 minutter. Dette tilsvarer omtrent 90 % av maksimal hjertefrekvens eller 95–100 % av FTP.

Med karbohydratoppladning kan denne tiden øke til rundt 90 minutter.

Det er også viktig å huske at dersom intensiteten øker utover de angitte nivåene, vil tiden karbohydratene varer bli kortere – og motsatt. Det kan sammenlignes med drivstofforbruket i en bil, avhengig av om man kjører i «eco»-modus eller «sport»-modus.

Er det nødvendig i alle ritt?

Ikke alle sykkelkonkurranser krever samme ernæringsstrategi. Varighet, intensitet og type ritt avgjør behovet for karbohydratoppladning.

Korte ritt (mindre enn 60 minutter)

Eksempler: kriteriumsritt, korte tempoetapper, banesykling.

I slike ritt kan normale glykogenlagre være tilstrekkelige, forutsatt at kostholdet har vært bra de foregående dagene og treningsmengden er redusert.

Det er derfor ikke nødvendig med spesifikk oppladning.

Anbefalinger:

• 48 timer før: 5–6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.
• Måltid 2–3 timer før rittet med 2–3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.

Middels lange ritt (1–3 timer)

Eksempler: mellomlange turritt, MTB-halvmaraton, endags landeveisritt.

Her blir karbohydratinntaket viktigere, særlig hvis intensiteten er høy i perioder, enten på grunn av konkurranse eller krevende terreng.

Anbefalinger:

• Normal oppladning: 48–72 timer før: 6–8 g/kg/dag.
• Ekspressoppladning: 24–48 timer før: 8–10 g/kg/dag.
• Reduser treningsvolumet.
• Prioriter lettfordøyelig mat: ris, hvit pasta, brød, frukt.

Lange ritt (> 3 timer)

Eksempler: lange turritt, fjelletapper, etapperitt, MTB-maraton.

Her er en komplett ernæringsstrategi avgjørende: oppladning før, ernæring underveis og restitusjon etterpå.

Anbefalinger:

• Normal oppladning: 48–72 timer før: 7–10 g/kg/dag.
• Ekspressoppladning: 24–48 timer før: 10–12 g/kg/dag.
• Reduser treningsvolumet.
• Unngå fet og fiberrik mat som kan hemme fordøyelsen.
• Inkluder drikke med elektrolytter og karbohydrater, som juice eller sportsdrikk.

Andre hensyn for å optimalisere karbohydratoppladning

Et vanlig problem er at man må spise betydelig større mengder mat enn man er vant til, noe som kan føre til ubehag eller mageproblemer.

Et alternativ er å bruke energigeler og sportsdrikker, som gir mye karbohydrater uten at man må spise store mengder fast føde.

For eksempel kan 2 energigeler gi rundt 110 gram karbohydrater – tilsvarende cirka en porsjon pasta (150 gram).

Et annet råd er å øke måltidsfrekvensen og inkludere mellommåltider, i stedet for å spise tre store måltider.

Det er også viktig å huske at karbohydratoppladning ikke betyr “fri flyt” av all mat. Man skal fortsatt holde energiinntaket (kcal) passende, men øke andelen karbohydrater og redusere fettinntaket. For eksempel kan man øke mengden pasta, men unngå tunge sauser som carbonara eller smeltet ost.

Til slutt: Hvis oppladningen skjer utenfor hjemmet, for eksempel på konkurransestedet, er det viktig å planlegge hvor og hva man skal spise. Det kan være vanskelig å få i seg riktig mengde og kvalitet på mat, og man ender fort opp med dårligere valg som pizza, enkel toast eller uegnede buffeter.

Konklusjon

For å prestere best mulig på sykkelen er det ikke nok å trene hardt. Ernæring før, under og etter konkurranse påvirker resultatet direkte.

Ved å tilpasse karbohydratoppladningen, sørge for riktig hydrering, bruke tilskudd på en smart måte og følge prinsippene for idrettsernæring, legger man grunnlaget for høy prestasjon.

Enten målet er et kort ritt på én time eller en episk tur på over 200 kilometer, er riktig ernæringsstrategi nøkkelen til å optimalisere prestasjonen og få en god opplevelse.